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白天睡觉与晚上睡觉的效果一样吗?

小凯这种为了追剧而把作息搞到日夜颠倒的作法,跟很多一天到晚都在电脑前与电玩虚拟世界厮杀拚搏的宅男宅女一样,自以为只是把睡眠时间做了改变,该睡的时间还是都睡足了,应该对身体健康没有影,但事实真的是如此吗?晚上11点入睡,与凌晨4点入睡,同样睡了8个小时,睡眠效果真的是一样的吗?
18世纪的知名天文学家迪米宏(Jean Jacques d’Ortous de Mairan)观察含羞草,在白天有光照的时候,会张开叶片,进行光合作用,而在黑夜没有光照的时候,会将叶片关闭,因此发现生物的体内存有着一个能够自我调节的机制,也就是「生理时钟」(Circadian Rhythm)的概念。
后来他将含羞草放在全黑的室内里,不让它受到光照,想要了解含羞草的生理时钟是否会受到外界环境改变而出现变化?结果发现含羞草叶片开合的运动出现了混乱状况,显示生物的生理时钟与外在环境刺激是密不可分,存在着共振效应。
2017年诺贝尔生物医学奖得主霍尔(Jeffrey C. Hall)、罗斯巴什(Michael Rosbash)和扬恩(Michael W. Young)他们所研究的主题「控制生理时钟的分子机制」,便是与「生理时钟」有关。

人体内存在时钟基因组,其中光照是最重要的授时因子

在人体中存在着一种「时钟基因组(Clock Genes)」,属于生理时钟的调节因子,会帮助人类身体识别24小时的生理周期,配合日夜节奏,使身体能够跟随外在环境产生相对应的变化或是反应,确保睡眠、内分泌、代谢与免疫系统能够有条不紊地运行。
而「生理时钟」并非虚拟存在,而是真实存在的生理结构,位于靠近大脑下方的位置,与视神经直接连结。生理时钟会受到光线、温度、进食、社交及药物的调节。这些因素均为来自外界环境的信号,它们能够将人体内的昼夜节奏与外部24 小时的步调协调一致起来,因此被称为「授时因子」。而在所有的「授时因子」中,「光照」最为重要,对人体有着无法替代的影响。

生理时钟紊乱会出现的慢性疾病

因此,当睡眠时间无法配合日夜的变化,譬如熬夜时,生理时钟紊乱时,会让与睡眠节奏一致的生理活动也受到干扰,即使如前面所说的,睡眠时间可以部份补偿,但同步的生理功能却无法获得补偿,因而出一些鲜为人知的潜在损失,包括大脑和内分泌系统的重要调节物质的分泌与发挥作用,使得我们的身体会变得有点不知所措,久而久之便会产生许多慢性疾病。

一、内分泌失调:
 当人体生理时钟紊乱后,首先会出现的症状便是新陈代谢功能失调,有的人会因此长痘子或是容易发胖,有些人也会出现血糖上升不稳定的状况,进而增加罹患糖尿病的风险。

二、脑、心血管功能失调:
当身体调控机制不稳定时,也会造成血压的不稳定,严重的话可能产生中风或是心脏疾病。

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三、脑雾现象(神经功能受损):
 所谓的脑雾现象(brain fog)是指包括专注力、记忆力与思考理解力等「大脑三原力」产生失调、退化的症状,出现记忆力与专注力下降,才刚记下的事情很容易就忘记,容易分心失神,倦怠迟钝、也有可能发生神经性退化的疾病,例如失智症。此外,甚至让人容易产生躁郁或忧郁的现象。

四、疼痛:
没有良好睡眠,或是充足休息的人,容易发生疼痛的问题,像是头痛、腰酸背痛或是关节痛的发生频率也会增加。
长期从事夜间工作的人,变成日夜颠倒的作息方式,理论上也可以相当程度地调整自己的生理时钟,让身体机能与大脑去适应这种惯性的异常生活与睡眠习惯模式。

最糟的是短期轮值日夜班的工作,会出现生物时钟紊乱的健康问题

但最糟糕的是短时间之内又要熬夜工作,又要白天正常上班的轮调制工作方式,对人体生理时钟规律的冲击最大,会让体内的内分泌与免疫系统的功能出现紊乱失序的状况。因为,根据临床研究,要建立新的作息规律,通常需要3天到3周的时间,如果在这个期间不断反覆的更换睡眠时间,就会让你的生理时钟完全失控,失去判断日夜差别的功能,进而导致内分泌失调,而与睡眠同步的功能完全无法获得补偿,使得认知与情绪功能也出现紊乱。

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文/陈亦云 图/许嘉真

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